Kalorien Rechner – Kalorienbedarf berechnen
Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf, Grundumsatz (BMR) und Gesamtumsatz (TDEE). Optimal für Abnehmen, Zunehmen oder Gewicht halten!
🍎 Kalorienbedarf berechnen
🔥 Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Der Grundumsatz oder BMR (Basal Metabolic Rate) ist die Energie, die dein Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht. Also die Kalorien für:
- Herzschlag und Atmung
- Gehirnfunktion
- Verdauung
- Körpertemperatur
- Zellerneuerung
Der Grundumsatz macht etwa 60-75% deines täglichen Kalorienverbrauchs aus!
📊 Was ist der Gesamtumsatz (TDEE)?
Der Gesamtumsatz (TDEE = Total Daily Energy Expenditure) ist der Grundumsatz PLUS die Kalorien für deine täglichen Aktivitäten:
TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor
| Aktivitätslevel | Faktor | Beschreibung |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Büroarbeit, kaum Bewegung |
| Leicht aktiv | 1,4 | 1-2x Sport pro Woche |
| Moderat aktiv | 1,6 | 3-5x Sport pro Woche |
| Sehr aktiv | 1,8 | Täglicher Sport |
| Extrem aktiv | 2,0 | Leistungssport, körperliche Arbeit |
⬇️ Kalorien zum Abnehmen
🎯 Goldene Regel: Kaloriendefizit
Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien essen, als du verbrauchst. Ein Defizit von 500 kcal/Tag führt zu etwa 0,5 kg/Woche Gewichtsverlust.
✅ Empfohlen
300-500 kcal Defizit = nachhaltig, gesund
⚠️ Nicht empfohlen
Mehr als 1000 kcal Defizit = Jojo-Effekt
⬆️ Kalorien zum Zunehmen & Muskelaufbau
💪 Für Muskelaufbau
Kalorienüberschuss von 200-500 kcal/Tag über dem Gesamtumsatz. Kombiniert mit Krafttraining (2-4x/Woche) und 1,6-2,2g Protein pro kg Körpergewicht.
Lean Bulk (sauber)
+200-300 kcal = langsamer, aber mehr Muskeln, weniger Fett
Bulk (klassisch)
+500 kcal = schneller, aber auch mehr Fettaufbau
🥗 Makronährstoffe: Nicht nur Kalorien zählen!
Kalorien sind wichtig, aber die Zusammensetzung macht den Unterschied:
🥩 Protein
4 kcal/g
Baustoffe für Muskeln. Empfehlung: 0,8-2g pro kg Körpergewicht.
Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte
🍞 Kohlenhydrate
4 kcal/g
Hauptenergiequelle. Komplexe KH bevorzugen!
Quellen: Vollkorn, Reis, Kartoffeln, Obst
🥑 Fett
9 kcal/g
Hormone, Vitaminaufnahme. Ungesättigte Fette wählen!
Quellen: Nüsse, Avocado, Olivenöl, Fisch
📊 Typische Makro-Verteilung
🍔 Kalorien beliebter Lebensmittel
| Lebensmittel | Portion | Kalorien | Hinweis |
|---|---|---|---|
| 🥚 Ei (gekocht) | 1 Stück | 80 kcal | Proteinreich |
| 🍞 Vollkornbrot | 1 Scheibe | 80 kcal | Komplex KH |
| 🍌 Banane | 1 mittel | 100 kcal | Schnelle Energie |
| 🍚 Reis (gekocht) | 100g | 130 kcal | Sättigend |
| 🥑 Avocado | 1/2 Stück | 160 kcal | Gute Fette |
| 🍕 Pizza (Stück) | 1 Stück | 250 kcal | Hochkalorisch |
| 🍔 Burger | 1 Stück | 500 kcal | Hochkalorisch |
| 🍟 Pommes | mittel | 350 kcal | Fettreich |
🔥 Stoffwechsel ankurbeln: 8 Tipps
Mehr Protein essen
Höherer thermischer Effekt (20-30%)
Krafttraining
Muskeln verbrennen auch in Ruhe Kalorien
HIIT Training
Nachbrenneffekt bis zu 24 Stunden
Mehr Wasser trinken
Kalt trinken = Extra-Kalorienverbrauch
Ausreichend schlafen
Schlafmangel verlangsamt Stoffwechsel
Kaffee/Grüner Tee
Koffein steigert Fettverbrennung
Stehen statt sitzen
NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis
Scharf essen
Capsaicin erhöht kurzzeitig Stoffwechsel
❌ 5 Kalorien-Mythen entlarvt
❌ "Abends essen macht dick"
✅ Falsch! Es zählt die Gesamtkalorienmenge des Tages, nicht der Zeitpunkt.
❌ "Ich esse kaum und nehme nicht ab"
✅ Oft werden Kalorien unterschätzt. Öle, Soßen und Snacks werden vergessen.
❌ "Negative Kalorien-Lebensmittel"
✅ Gibt es nicht! Auch Sellerie hat Kalorien. Verdauung kostet nur 10-15% der Nahrungskalorien.
❌ "1200 kcal ist für jeden richtig"
✅ Zu wenig für die meisten! Grundumsatz sollte nie unterschritten werden.
❌ "Alle Kalorien sind gleich"
✅ Nicht ganz! 100 kcal aus Protein sättigen länger als 100 kcal aus Zucker.
❓ Häufige Fragen zum Kalorienbedarf
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Der Kalorienbedarf variiert stark. Durchschnittlich: Frauen 1800-2200 kcal, Männer 2200-2800 kcal täglich. Nutze unseren Rechner für deinen individuellen Bedarf.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
Iss 300-500 kcal weniger als dein Gesamtumsatz. Das führt zu gesundem, nachhaltigem Abnehmen von etwa 0,5 kg pro Woche. Nicht unter den Grundumsatz gehen!
Was ist der Unterschied BMR und TDEE?
BMR (Grundumsatz) = Kalorien im Ruhezustand. TDEE (Gesamtumsatz) = BMR + Aktivität. Für den Alltag ist der TDEE relevant.
Welche Formel wird verwendet?
Wir nutzen die Mifflin-St Jeor Formel, eine der genauesten wissenschaftlichen Methoden zur Grundumsatz-Berechnung (genauer als Harris-Benedict).
Wie viel Protein brauche ich täglich?
Empfehlung: 0,8g/kg für Inaktive, 1,2-1,6g/kg für Aktive, 1,6-2,2g/kg für Kraftsportler. Bei 70kg also ca. 56-154g Protein täglich je nach Aktivität.
Kann ich mit Kalorien zählen Muskeln aufbauen?
Ja! Für Muskelaufbau brauchst du einen Kalorienüberschuss von 200-500 kcal über deinem TDEE, kombiniert mit ausreichend Protein und Krafttraining.
Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich wenig esse?
Mögliche Gründe: Kalorien werden unterschätzt (Öle, Soßen), Stoffwechsel ist verlangsamt, zu wenig Bewegung, oder Wassereinlagerungen. Auch Schlaf und Stress spielen eine Rolle.
Ist Intervallfasten besser als Kalorien zählen?
Beides funktioniert! Intervallfasten (16:8) hilft manchen, automatisch weniger zu essen. Am Ende zählt immer die Kalorienbilanz. Wähle, was für dich nachhaltig ist.
ℹ️ Hinweis
Unser Kalorienrechner bietet Richtwerte. Der tatsächliche Bedarf kann je nach Genetik, Hormonhaushalt und Körperzusammensetzung variieren. Bei Essstörungen oder medizinischen Fragen wende dich an einen Arzt oder Ernährungsberater.